Salutations du soleil A et B

Salutations du soleil A et B

Tout au long de notre voyage, nous avons dû pratiquer notre routine en yoga dans des chambres d’hôtel ou espaces limités. Heureusement, le yoga est une discipline facile à pratiquer tant que l’on a un tapis, un peu d’espace et des vêtements confortables. Les Salutations du soleil A et B (ou Surya Namaskar A et B) sont vraiment faciles à pratiquer, ne nécessitent pas beaucoup d’espace et peut se faire en 20 minutes ou moins. Nous les pratiquons régulièrement pour notre pratique quotidienne et donner de l’énergie à notre corps et esprit. 

Avantages

Les salutations du soleil favorisent la paix intérieure, calment l’esprit et et permet une belle extension des muscles. 20 minutes de salutations du soleil A et B sont également l’occasion idéale pour réveiller le corps en douceur et établir une intention pour la journée.

La pratique

Les salutations du soleil A et B sont des poses séquentielles à faire selon la tradition en direction du soleil levant. Le meilleur moment pour le faire est en effet au lever du soleil ou tôt le matin afin de profiter au mieux du niveau de prana. c’est le matin ou encore mieux au lever du soleil, lorsque le niveau de prana est élevé. Il est également possible d’avoir un mantra lors de la pratique qui vous aidera à rester concentré. Par exemple le mantra peut être : J’inspire la patience, expire le stress… Les salutations du soleil peuvent être faites en étant débutant ou avancé en yoga. C’est un bon moyen pour les débutants pour se familiariser avec certaines poses en yoga tels que chien tête en haut, chien tête en bas, chaturanga, ou même avec le souffle. 

En Ashtanga Yoga, les séquences sont faits 5 x pour chaque salutation du soleil. Si c’est trop, vous pouvez minimiser les séquences à 3 x au lieu de 5 x. Même pendant le week-end, réveillez-vous en pyjama, pratiquez et retournez au lit ! N’importe quel moment est approprié pour les salutations du soleil. 🙂

Voici les séquences détaillées avec photos. Soyez patient avec vous-même et faites les à votre propre rythme.

Salutation du Soleil A – Surya Namaskar A

Yoga salutation au soleil A

Asseyez-vous dans une pose confortable, fermez les yeux. Reconnectez vous au présent et à votre souffle. Activez la respiration de l’Océan Ujjayi.  Mettez une intention pour cette journée à venir, que voulez vous donner et que voulez vous recevoir. 

1. Levez-vous et prenez la pose de Samasthiti. Inspirez et expirez. Colonne vertébrale droite. Orteils ensemble, chevilles séparées. Les épaules sont détendues et le dos bien droit, formant une ligne droite. Poitrine vers le haut. Drishti (regard), au nez ou sol. samasthiti
2. Urdhva Hastasana, Inspirez, bras au ciel formant une ligne avec le corps, regardez à l’arrière des pouces. Hastasana
3. Expirez Uttanasana, se pencher en avant, les hanches sont alignées avec les pieds, colonne vertébrale droite. Touchez le sol avec les mains si vous pouvez, toujours en ayant la colonne vertébrale droite, sinon laissez les mains sur les jambes. Drishti vers les orteils ou le menton (si flexible). uttanasana
4. Ardha Uttanasana inspirez, de Uttanasana, levez la tête, étirez le dos, mains à plats ou sur les pointes sur le tapis, épaules légèrement dirigées vers l’arrière, Drishti vers l’avant. Ardha
5. Chaturanga Dandasana, expirez, placez vous en planche et descendez en ayant les épaules au dessus des poignets, coudes à 90 degrés, gardez tout le corps bien droit. Drishti au troisième œil. Chaturanga
6. Urdhva Mukha Svanasana, inspirez, poussez les orteils vers l’avant, poitrine vers l’avant, les épaules ouvertes et bras alignés avec les épaules, soulevez légèrement les jambes. Drishti 3ème oeil urdha mukha
7. Adho Mukha Svanasana  expirez. 5 respirations, appuyez sur vos paumes et tirez vos hanches vers le haut en direction du ciel, faites une ligne droite avec vos poignets et épaules et hanches. Les pieds sont à plat au sol séparés par 1 taille de pied. Gardez la tête éloigné des épaules. Le Drishti est le nombril. Adho mukha
8. Sautez ou marchez entre vos pieds et revenir à Ardha Uttanasana. Inspirez. Ardha
9. Uttanasana. Expirez. uttanasana
10. Urdhva Hastasana. Inspirez. Hastasana
11. Samasthiti. Expirez samasthiti
Répétez ceci 4 fois de plus.

Salutation du soleil B – Surya Namaskar B

Yoga de la Sun Salutation B

1. Samasthiti. Inspirez et expirez.
Colonne vertébrale droite. Orteils ensemble, chevilles séparées. Les épaules sont détendues et le dos bien droit, formant une ligne droite. Poitrine vers le haut. Drishti (regard), au nez ou sol.
samasthiti
2. Utkatasana, inspirez, pliez les genoux tout en essayant de s’asseoir avec la colonne vertébrale bien droite. Vous devriez être en mesure de voir vos orteils.Bras en l’air en direction du ciel. Drishti en direction de l’arrière des pouces. pose de la chaise
3. Expirez Uttanasana, se pencher en avant, les hanches sont alignées avec les pieds, colonne vertébrale droite. Touchez le sol avec les mains si vous pouvez, toujours en ayant la colonne vertébrale droite, sinon laissez les mains sur les jambes. Drishti vers les orteils ou le menton (si flexible). uttanasana
4. Ardha Uttanasana, Inspirez de Uttanasana, levez la tête, étirez le dos, mains à plats ou sur les pointes sur le tapis, épaules légèrement dirigées vers l’arrière, Drishti vers l’avant. Ardha
5. Chaturanga Dandasana, expirez, placez vous en planche et descendez en ayant les épaules au dessus des poignets, coudes à 90 degrés, gardez tout le corps bien droit. Drishti au troisième œil. Chaturanga
6. Urdhva Mukha Svanasana, inspirez, poussez les orteils vers l’avant, poitrine vers l’avant, les épaules ouvertes et bras alignés avec les épaules, soulevez légèrement les jambes. Drishti 3ème oeil urdha mukka
7. Adho Mukha Svanasana, expirez. Adho mukha
8. Virabhadrasana A, inspirez, jambe droite en avant, pliée à 90 degrés, hanches vers l’avant, dos droit, jambe gauche derrière tendue, pied gauche incliné à 90 degrés, amenez les bras au ciel, drishti en direction de l’arrière des pouces. Warrior, un
9. Chaturanga Dandasana, expirez. Chaturanga
10. Urdhva Mukha Svanasana, inspirez. urdha mukka
11. Adho Mukha Svanasana expirez. Adho mukha
12. Virabhadrasana A, inspirez, jambe gauche en avant, pliée à 90 degrés, hanches vers l’avant, dos droit, jambe droite derrière tendue, pied droit incliné à 90 degrés, amenez les bras au ciel, drishti en direction de l’arrière des pouces. Warrior, un
13. Chaturanga Dandasana, expirez. Chaturanga
14. Urdhva Mukha Svanasana, inspirez. urdha mukka
15. Adho Mukha Svanasana, expirez. 5 respirations. Adho mukha
16. Sautez ou marchez entre les mains et revenir à Ardha Uttanasana. Inspirez. Ardha
17. Uttanasana. Expirez. uttanasana
18. Utkatasana, inspirez pose de la chaise
19. Samasthiti. Expirez. samasthiti
Répétez ceci 4 fois de plus.

Après les salutations du soleil, vous pouvez vous reposer en Savasana pendant 5 minutes et terminer avec une méditation (facultatif). Namaste !


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